多吃膳食纤维 = 更长寿？《柳叶刀》实锤！菊粉更是 “肠道黄金搭档” ... ... ... ...

2026-1-10 14:41| 发布者: adminokbra| 查看: 76| 评论: 0

摘要: 多吃膳食纤维 = 更长寿？《柳叶刀》实锤！菊粉更是 “肠道黄金搭档” 你有没有想过，有一种营养素，曾经被当成 “没用的粗纤维”，如今却被《柳叶刀》等顶级期刊盖章认证 ——多吃它，能降低冠心病、糖尿病、肠癌风 ...

多吃膳食纤维 = 更长寿？《柳叶刀》实锤！菊粉更是 “肠道黄金搭档”

你有没有想过，有一种营养素，曾经被当成 “没用的粗纤维”，如今却被《柳叶刀》等顶级期刊盖章认证 ——多吃它，能降低冠心病、糖尿病、肠癌风险，还能让全因死亡风险下降 15%？

它就是被称为 “第七大营养素” 的膳食纤维。而在膳食纤维家族里，有一个 “优等生”—— 菊粉，凭借独特优势，成为越来越多人的健康选择。

一、《柳叶刀》重磅研究：膳食纤维，真的能 “续命”

由世界卫生组织指示、新西兰科学家带队的研究团队，综合了全球 200 多项研究，纳入接近 1.35 亿人的随访数据，最终得出颠覆性结论：增加膳食纤维摄入，是降低多种疾病风险的关键。

研究显示，当每日膳食纤维摄入量从 15-19 克，提升至 35-39 克时，健康获益十分显著：

这组数据直接打破了 “膳食纤维只是肠道过客” 的旧认知，证实了它对全身健康的深远影响。

遗憾的是，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每日摄入 25-30 克膳食纤维，但相关调查显示，我国人均摄入量仅为10.8 克，不足推荐量的一半。补足膳食纤维，已经成为刻不容缓的健康必修课。

从科学定义来看，膳食纤维是植物中无法被人体消化吸收的糖类物质，主要分为两大类，各司其职守护健康：

不溶性膳食纤维
主要成分是纤维素、木质素和部分半纤维素，常见于全谷物、蔬菜茎叶中。它就像肠道里的 “清道夫”，能吸水膨胀增加食物体积，促进肠道蠕动，缓解便秘；同时还能吸附肠道内的致癌物，调节肠道菌群，降低肠癌风险。
可溶性膳食纤维
以果胶、树胶、菊粉等为代表，广泛存在于水果、海藻、根茎类蔬菜中。它堪称 “代谢调节器”，进入人体后会形成凝胶状物质，延缓葡萄糖和脂质的吸收，既能稳定餐后血糖，又能减少胆固醇堆积，对控糖减脂、保护心血管意义重大。

在可溶性膳食纤维中，菊粉的表现尤为突出。它是一种天然的果聚糖，广泛存在于菊芋、菊苣、洋葱、大蒜等植物中，堪称 “肠道黄金搭档”，优势主要体现在三方面：

精准喂养益生菌，重塑肠道健康
菊粉是肠道有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌）的专属 “口粮”。它不能被人体消化液分解，却能直达大肠，促进有益菌增殖，抑制有害菌生长，平衡肠道菌群。而肠道菌群的健康，直接关系到消化吸收、免疫调节甚至情绪稳定。
温和控糖降脂，适配特殊人群
菊粉的凝胶特性，能延缓胃排空速度，降低葡萄糖的吸收效率，避免餐后血糖 “过山车”，特别适合糖尿病前期或血糖偏高人群。同时，它能减少肠道对胆固醇的吸收，辅助降低血液中低密度脂蛋白含量，助力心血管健康。
低热量高饱腹感，助力体重管理
菊粉的热量极低，且能带来很强的饱腹感，减少正餐的热量摄入。更重要的是，它不会被人体分解供能，不会造成热量堆积，是减脂期的理想搭档。